Дієта і вправи для схуднення живота і боків

6 Березень 2019

Живіт – це друга за поширеністю проблемна зона у жінок, які страждають зайвою вагою. Жир на ньому накопичується швидко. А зробити велику талію знову тонкої вкрай складно. Навіть якщо це і вдається, в'ялість розтягнутої шкіри все одно робить фігуру непривабливою.

Вирішити проблему може тільки комплексний підхід до схуднення, коли з першого ж дня будуть прийматися ефективні способи, як підтягнути живіт: фізичні вправи і косметичні процедури. Непогано допомагає це зробити візуально правильно підібране коригуючий білизну. Швидке схуднення живота можливо лише в тому випадку, якщо працювати з цією проблемною зоною цілеспрямовано.

Правильне харчування

Для схуднення живота і боків правильне харчування відіграє ключову роль. І це не тільки певний набір продуктів. Це грамотно складене меню на весь тиждень, розумне розподіл прийомів їжі по часу, дотримання питного режиму і відмова від шкідливої їжі. Давайте розберемо докладніше основні моменти.

Основні принципи

Харчування при схудненні живота обов'язково має бути дробовим. Часто великий обсяг талії виходить не тільки з-за жиру. У тих, хто постійно їв багато, стінки шлунка розтягнуті, і вони швидко відчувають почуття голоду знову.

Зменшити обсяг шлунка можна, скоротивши розміри порцій. Перехід на кілька прийомів їжі в день дозволить вирішити цю проблему, не голодуючи.

Пийте воду! Привчіть себе починати ранок зі склянки чистої води, можна підкисленою лимонним соком. Вода активізує травну систему, стимулює перистальтику кишечника і розбудить весь організм. По склянці води можна випивати і за півгодини до кожного основного прийому їжі.
Снідайте! Сніданок – це не чашка кави і бутерброд. Кращий здоровий сніданок – повільні вуглеводи: каші або макарони з твердих сортів пшениці. Вони дадуть заряд енергії на всю першу половину дня, але при цьому зайві калорії встигнуть піти до вечора, навіть якщо ви трохи переїли.
Їжте суп! Але не наваристий борщ або потрійну юшку. Приготований на овочевому або не міцному м'ясному бульйоні супчик корисний і поживний. При цьому його калорійність відносно невисока. Їсти суп треба теплим. Їжа з температурою вище 60^проЗ обпікає слизову стравоходу і порушує нормальне травлення.
Поєднання продуктів. Дуже сильно впливає на те, наскільки добре вони засвоюються організмом. Щоб для насичення потрібно було менша кількість їжі, краще скористатися принципів роздільного харчування: м'ясо їсти з овочами, каші з маслом і фруктами, баштанні культури – окремий прийом їжі.
Перекуси. Вони не тільки мають право на життя, але повинні бути обов'язково, якщо перерви між основними прийомами їжі більше трьох годин. Ефективне схуднення можливо лише в тому випадку, якщо організм не відчуває почуття голоду постійно. Інакше він почне економити енергію і сповільнить метаболізм.
Вечерю. І мучити себе голодом ночами теж абсолютно не потрібно. Користі від цього ніякої. Якщо ви лягаєте спати в 23, то спокійно можете собі дозволити легкий вечеря в 19 і навіть 20 годин. А приблизно за півгодини до сну випити склянку знежиреного йогурту, якщо знову захочеться їсти.

Спробуйте скористатися цими порадами, і ви вже через тиждень помітите зменшення об'єму живота. Процес піде швидше, якщо ви будете правильно підбирати продукти.

Корисні продукти

Різноманітний і правильно складений раціон для схуднення живота і боків дуже важливий. Швидше всього на цій проблемній зоні вуглеводи відкладаються. Ось їх кількість обов'язково потрібно скоротити.

Якщо ви активно тренуєтеся, щоб підтягти живіт, для побудови м'язових волокон обов'язково потрібен тваринний білок. А значить – м'ясо та риба на столі повинні бути обов'язково.

Часто живіт здається більше, ніж є на самому, справі через постійне здуття, яке є симптомом порушення нормальної роботою кишечника або наслідком дисбактеріозу. Вирішити ці проблеми допомагають якісні молочнокислі продукти, але їх треба вибирати з мінімальним відсотком жирності.

Є й особливо корисні для харчування при схудненні живота продукти:

свіжі огірки – мінімум калорій, максимум мікроелементів, відмінно очищають кишечник;
імбир покращує кровообіг, підвищує імунітет, прискорює спалювання жирів;
кориця – швидко усуває відчуття голоду, активізує обмінні процеси, прискорює схуднення;
капуста – всі її сорти багаті калієм, необхідним для нормальної роботи серця, в ній багато вітамінів, клітковини і мало калорій;
гречка – чудово очищає кишечник, багата цінними мікроелементами, надовго вгамовує голод;
грейпфрут – допомагає боротися з целюлітом, багатий вітаміном С, сприяє швидкому розщепленню жиру;
зелень – допомагає швидко очистити кишечник від шлакових накопичень, містить багато корисних мікроелементів.

Готувати їжу треба будь-яким способом, при якому не використовується жир: запікання, відварювання, гриль. Овочі і фрукти бажано вживати свіжими і по можливості не очищати від шкірки.

З овочами які містять крохмаль: картоплею, буряком, морквою треба бути обережними. Їх можна вживати не більше однієї порції в день.

Шкідливі ласощі

Те, що продукти можуть бути шкідливими, вже ні для кого не секрет. Але серед смачних шкідливостей є такі, які для схуднення живота і боків абсолютно неприпустимі. Ось від чого доведеться відмовитися в першу чергу:

цукор і солодощі – вони першими осідають у вигляді «рятувального кола», позбутися якого вкрай важко;
напівфабрикати – в них зазвичай багато солі, присутні консерванти шкідливі хімікати;
фаст-фуд – це практично чисті швидкі вуглеводи, так як основна ідея таких ресторанів ситно нагодувати, але ненадовго;
солодка газована вода – вуглекислота не тільки дратує шлунок, але і прискорює всмоктування в кров глюкози, якої в таких напоях дуже багато;
ковбасні вироби – якісну ковбасу купити зараз вкрай складно, а у неякісній – м'ясні відходи і до 75% хімічної гелю-згущувач;
смажене в олії – при смаженні на неякісному олії утворюються канцерогени, але і якісне вбирається в їжу, сильно підвищуючи її калорійність;
морозиво – містить занадто багато цукру і жирів, а часто ще й безліч шкідливих хімікатів і барвників.

Є і такі продукти, які корисні для здоров'я, але їсти їх багато все одно не можна. Це горіхи, насіння, жирні сорти риби, банани, картопля, солодкі фрукти, сухофрукти, натуральний мармелад, якісний зефір.

Фізичні навантаження

Найефективніше допомагають скинути зайву вагу аеробні навантаження. Це біг, плавання, рухливі ігри, всі види аеробіки, швидкі танці, спортивна ходьба, ролики і велосипед. Як бачите, способів отримувати задоволення від руху існує дуже багато. Тому твердження, що фізичні навантаження – це нудно, просто відмовка для ледарів.

Велика помилка багатьох тих, що худнуть – боротися з жиром на животі, хитаючи прес. Такі вправи не спалюють жир! Вони підкачують м'язи преса, відмінно їх зміцнюють, але якщо не боротися з жиром на животі, об'єм талії може навіть збільшитися.

Тому будинку для схуднення та підтягування живота краще робити наступне:

Розминка. Будь-які рухи в швидкому темпі, які збільшать частоту пульсу до 60-70% від максимально допустимого навантаження (220-вік): скакалка, біг на місці, швидкий танець та ін
Нахили вперед. Як варіант – вправа «Лісоруб», коли зімкнуті над головою руки різко опускаються вниз і знову піднімаються над головою.
Віджимання. Спочатку віджиматися можна від стіни, лави, з упором на коліна. Вони прискорюють для схуднення живота і добре опрацьовують руки і плечовий пояс.
Ножиці. Відоме і дуже ефективна вправа, яка чудово опрацьовує нижній прес, хитає попу і корисно для схуднення ніг.
Підйоми ніг. Поперемінно праву і ліву, не згинаючи, треба піднімати якомога вище з положення лежачи. Але ноги не опускаються на підлогу, а весь час знаходяться на вазі.
Скручування. Лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами впертися в підлогу, а руки закласти за голову. Поперемінно дотягуватися правим ліктем до лівого коліна і навпаки.
Зворотна планка. Вага тіла утримується на витягнутих руках з положення лежачи на спині. Ноги міцно впираються п'ятами в підлогу. Ускладнити можна поперемінним підйомом ніг.

Навіть такого простого комплексу цілком достатньо для схуднення живота і боків за умови, що заняття вдома будуть щоденними, а вправи виконуються у швидкому темпі, який утримує частоту пульсу з потрібному діапазоні.

Коли ці вправи здадуться занадто простими і нудними, можна урізноманітнити свій комплекс. Дуже корисні відеоуроки для схуднення живота і боків, які легко знайти в Інтернеті. Вони супроводжуються коментарями досвідчених тренерів, які кажуть, на що звернути увагу при виконанні вправ.

Косметичні процедури

Прибрати розтягнуту шкіру живота після схуднення буває дуже складно. Іноді доводиться вдаватися до допомоги пластичного хірурга. Щоб з цією проблемою не зіткнутися, краще з самого початку не обмежуватися тільки вправами, а мінімум 1-2 рази на тиждень виконувати косметичні процедури, що поліпшують стан шкіри і підтягує її.

Найпростіше сходити до косметолога – в його арсеналі дуже багато ефективних способів вирішення цієї проблеми: апаратні масажі, ультразвукової і лазерний ліфтинг, хімічна ліпосакція і мезотерапія.

Але вартість таких процедур досить висока, а для отримання відчутних результатів необхідний курс з 5-10 сеансів. Гідною альтернативою можуть стати і домашні процедури, якщо робити їх регулярно і правильно.

Ефективне схуднення живота швидше досягається з допомогою:

Глиняних масок. З білою, блакитною або зеленої глини. Вони дають чудовий ефект ліфтингу і очищають шкіру від токсинів і надлишку шкірного жиру. Глина розлучається чистої або мінеральною водою до стану густої сметани, товстим шаром накладається на живіт. Тепер треба спокійно полежати, поки вона повністю затвердіє. А потім акуратно змити теплою водою і нанести на шкіру зволожуючий або антицелюлітний крем.
Кавового обгортання. Кофеїн чудово тонізує шкіру, покращує кровообіг, сприяє швидкому спалюванню підшкірного жиру. Для обгортання треба використовувати кави дрібного помелу, який попередньо на 3-5 хвилин знаходиться в окропі. Віджату гущу рівномірно розподілити по проблемній зоні, обернути її харчовою плівкою, прикрити махровим рушником і полежати 20-30 хвилин.
Антицелюлітних сумішей. Зазвичай це натуральні масла з додаванням ефірних або інших хімічних компонентів, які прискорюють обмінні процеси в шкірі. Приготувати домашню суміш можна, додавши в 50 мл персикового, абрикосового або оливкової олії 15-20 крапель ефірного (ялівець, іланг-іланг, грейпфрут, розмарин, гіркий апельсин, кориця та ін)
Масажі. Краще, якщо масаж живота буде робити професіонал. Це дуже ефективна процедура, але вона має безліч тонкощів і протипоказань. Проблема в тому, що при занадто інтенсивному натисканні можуть постраждати внутрішні органи або загостритися хронічні захворювання. Корисні баночний і медовий масаж живота, яким легко навчитися і потім робити самостійно.

Досвід схуднення багатьох жінок підтверджує, що тільки при комплексному підході до цієї проблеми можна дуже швидко зробити фігуру підтягнутою і красивою.

Якщо ж намагатися скинути вагу на строгих дієтах або не робити вправи і процедури для схуднення живота і боків, яка втратила жирового прошарку шкіра швидко валиться і зробить тіло непривабливим.